Muévete a tu manera.

1. Bienvenida

Objetivos: distinguir conducta sedentaria e inactividad física; identificar oportunidades cotidianas; aplicar los conceptos y formular un primer paso.

Duración estimada: 15–22 minutos. Broco es un personaje educativo y no representa a un profesional de salud.

Broco: Soy Broco. Te acompañaré a descubrir oportunidades de movimiento, a tu ritmo y según tus posibilidades.

2. Dos conceptos

Conducta sedentaria

Estar despierto sentado, reclinado o acostado con poco gasto de energía. Por ejemplo, ver televisión sentado o trabajar mucho tiempo frente al computador.

Inactividad física

No alcanzar las recomendaciones de actividad física correspondientes a la edad y situación. No significa exactamente lo mismo que pasar tiempo sentado.

Clasificación explicada

1. Leer sentado, despierto y sin moverse. Es una conducta sedentaria: postura sentada, vigilia y bajo gasto de energía.
2. Caminar para llegar a una tienda. Es actividad física. Su intensidad depende del esfuerzo y las circunstancias.
3. Dormir durante la noche. Dormir no se clasifica como conducta sedentaria: la definición se refiere al tiempo despierto.
4. Impulsarse activamente en una silla de ruedas. Es actividad física. La postura sentada, por sí sola, no convierte una actividad en sedentaria.

Una persona puede cumplir las orientaciones de actividad física y pasar mucho tiempo sentada. Son dos aspectos distintos.

Broco: Una persona puede hacer ejercicio y pasar gran parte del día sentada. Son dos aspectos que conviene mirar por separado.

3. Movimiento cotidiano

En los desplazamientos

Caminar, pedalear o desplazarse activamente en silla de ruedas son posibilidades de transporte activo.

Identifica un trayecto accesible y seguro. Si no existe, una alternativa dentro de casa también puede ser útil.

En el hogar

Algunas tareas domésticas y actividades de cuidado incluyen movimiento; otras implican largos períodos sentados.

Observa cuándo podrías cambiar de actividad o sumar movimiento acorde con tus posibilidades.

En el trabajo o estudio

Las jornadas frente a una pantalla pueden concentrar mucho tiempo sentado.

Organiza una oportunidad de movimiento entre tareas, cuando sea posible y seguro. No improvises pausas mientras conduces o manejas maquinaria.

En el tiempo libre

Bailar, pasear, jugar o participar en una actividad comunitaria amplía las opciones más allá del deporte competitivo.

Elige algo que te resulte agradable y pueda adaptarse a tu contexto.

No todo movimiento tiene igual intensidad. Una actividad suave no se convierte automáticamente en minutos aeróbicos moderados o vigorosos.

Broco: El movimiento puede estar en muchos lugares de tu día. No se limita al gimnasio ni al deporte.

4. Orientaciones para adultos

Orientación general para adultos de 18 a 64 años: 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75–150 minutos vigorosos, o una combinación equivalente. Añadir fortalecimiento de los principales grupos musculares en 2 o más días por semana.

Ejemplo ficticio: 100 minutos moderados y 25 vigorosos equivalen a 150 minutos moderados (100 + 2 × 25). El fortalecimiento se presenta por separado.

La equivalencia es educativa: no mide salud, riesgo, aptitud ni calorías. Empezar desde las posibilidades y aumentar progresivamente es distinto de prescribir una rutina. Niños, embarazo y adultos mayores tienen consideraciones propias; consulta las fuentes por edad y situación.

Broco: Explora una semana ficticia. La suma ayuda a comprender una orientación; no mide tu salud.

5. Salud y alimentación

Salud cardiometabólica

La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Estas condiciones tienen múltiples factores; no se explican por un único hábito.

Bienestar cotidiano

El movimiento puede beneficiar el ánimo, el sueño y el bienestar. No garantiza un resultado igual para todas las personas.

Alimentación como complemento

Una alimentación variada y adecuada al contexto acompaña el cuidado de la salud. Moverse no sustituye alimentarse bien, y comer bien no reemplaza el movimiento.

Adaptación y acompañamiento

Las capacidades, las condiciones de salud y el entorno cambian las opciones disponibles. Si necesitas una adaptación por una condición de salud, busca orientación profesional individual; esta cápsula no prescribe tratamientos ni suplementos.

Este material no diagnostica enfermedades ni estado nutricional; tampoco indica suplementos o reemplaza tratamientos.

Broco: Moverse y alimentarse son hábitos que se complementan. Una acción no reemplaza a la otra.

6. Un entorno que ayuda

Tiempo y responsabilidades

Barrera posible: Jornadas extensas o tareas de cuidado.

Respuesta para explorar: Acordar momentos posibles y repartir responsabilidades cuando se pueda.

Espacios accesibles

Barrera posible: Veredas, rutas o lugares que no permiten participar.

Respuesta para explorar: Promover accesibilidad, iluminación y opciones cercanas; elegir una alternativa segura.

Apoyo y compañía

Barrera posible: Falta de acompañamiento o actividades inclusivas.

Respuesta para explorar: Invitar sin presionar y organizar opciones para distintas capacidades.

Pantallas y organización

Barrera posible: Muchas tareas o momentos de ocio seguidos frente a pantallas.

Respuesta para explorar: Usar recordatorios o transiciones entre tareas para abrir oportunidades de movimiento.

Educación y comunidad

Barrera posible: Pocas oportunidades de juego o participación.

Respuesta para explorar: Crear actividades inclusivas en escuelas y comunidades. Las orientaciones para adultos no se trasladan automáticamente a niños.

Costo y recursos

Barrera posible: Actividades o equipamiento fuera del presupuesto.

Respuesta para explorar: Buscar alternativas gratuitas o de bajo costo que sean accesibles y agradables.

Broco: Los hábitos no dependen solo de la voluntad. El tiempo, la seguridad y la accesibilidad también cuentan.

7. Decisiones cotidianas

Caso 1: Hace ejercicio, pero trabaja sentada

Paula cumple las orientaciones de actividad física para adultos y pasa casi toda su jornada sentada. ¿Qué conclusión es más adecuada?

Decisión adecuada: Puede cumplir las orientaciones y acumular mucho tiempo sedentario; conviene atender ambos aspectos.

Correcto. El volumen de actividad física y el tiempo sedentario son dimensiones distintas.

Caso 2: Una agenda exigente

Diego no dispone de una hora libre continua. ¿Qué opción facilita comenzar?

Decisión adecuada: Identificar momentos breves de movimiento que pueda integrar y aumentar progresivamente.

Correcto. Una oportunidad breve y posible puede ser un punto de partida; no equivale por sí sola a cumplir todas las orientaciones.

Caso 3: Un espacio para todos

Una comunidad quiere organizar actividades, pero la ruta propuesta tiene barreras para usuarios de silla de ruedas. ¿Qué harías?

Decisión adecuada: Buscar una ruta accesible y alternativas de participación, escuchando a las personas.

Correcto. La accesibilidad y la participación ayudan a que el entorno facilite el movimiento.

Caso 4: Un hábito no reemplaza el tratamiento

Una persona con una condición de salud quiere empezar a moverse más. ¿Qué mensaje corresponde?

Decisión adecuada: Elegir opciones adaptadas y seguir las indicaciones profesionales que correspondan a su condición.

Correcto. El movimiento puede apoyar la salud dentro de un plan adaptado; no sustituye la atención indicada.

Broco: Lee cada situación y elige una decisión posible. Si te equivocas, puedes volver a intentarlo.

8. Mi primer paso

Plantilla de mi primer paso

Una acción posible: ______________________________

Un momento: ___________________________________

Días de mi semana que elijo para probar: ____________

Un apoyo: ______________________________________

Al finalizar: ¿pude hacerlo?, ¿qué ayudó o dificultó?, ¿qué ajustaré?

La frecuencia es una elección personal para probar un hábito; no equivale a cumplir todas las orientaciones. El plan interactivo se guarda solo en el navegador, si está disponible; no solicita información de salud.

Broco: Elige una acción concreta y un momento. Un primer paso realista es más útil que una promesa difícil de sostener.

9. Comprueba lo aprendido

1. ¿Qué caracteriza una conducta sedentaria?

Respuesta: Estar despierto sentado, reclinado o acostado con poco gasto de energía.

Incluye vigilia, postura y poco gasto energético. No basta con mirar la postura.

2. ¿Puede alguien cumplir las orientaciones de actividad física y pasar mucho tiempo sentado?

Respuesta: Sí; son aspectos distintos que conviene considerar.

Cumplir las orientaciones de actividad física no significa que el resto del día deje de ser sedentario.

3. ¿Cuál es la orientación aeróbica semanal general presentada para adultos de 18 a 64 años?

Respuesta: 150–300 minutos moderados, o 75–150 vigorosos, o una combinación equivalente.

La orientación admite una combinación de intensidades. El fortalecimiento muscular es un componente adicional.

4. ¿Qué ocurre con los momentos breves de movimiento?

Respuesta: También cuentan; empezar con oportunidades posibles puede ayudar.

No hay que esperar a disponer de sesiones largas. La intensidad no se deduce solo de la duración.

5. ¿Qué facilita una actividad comunitaria inclusiva?

Respuesta: Un espacio seguro y accesible con opciones de participación.

El diseño del entorno puede quitar barreras y ampliar oportunidades.

6. ¿Qué primer paso está mejor formulado?

Respuesta: Elegir una acción posible, un momento y un apoyo para revisarla.

Una acción concreta permite probar, revisar las dificultades y ajustar el plan.

Autoevaluación de aprendizaje, sin certificación ni evaluación de salud. En la cápsula puedes responder, revisar explicaciones y reintentar.

Broco: Piensa en lo que has aplicado. Cada respuesta incluye una explicación para reforzar el aprendizaje.

10. Síntesis e infografía

1. Distingue los conceptos. Mucho tiempo sentado e inactividad física no son sinónimos. Puedes hacer ejercicio y pasar buena parte del día sentado.
2. Encuentra movimiento. Transporte, hogar, trabajo y recreación ofrecen oportunidades. Elige opciones seguras y accesibles.
3. Conoce la orientación. Adultos 18–64: aeróbica 150–300 min moderados o 75–150 vigorosos/semana, o equivalente. Fuerza: ≥2 días.
4. Abre oportunidades. Limita el tiempo sedentario y reemplaza parte de él por movimiento posible. Los momentos breves también cuentan.
5. Cuida el contexto. Alimentación, accesibilidad, tiempo y apoyo importan. Adapta las opciones a tus posibilidades.
6. Elige tu primer paso. Define una acción, un momento y un apoyo. Pruébalo, revisa qué funcionó y ajusta el plan.

Una acción + un momento + un apoyo. Elige, prueba, revisa y ajusta.

Descargar infografía PNG

Broco: Llévate seis ideas y tu primer paso. Puedes descargar la infografía o consultar la guía en texto.

Referencias y créditos

Adaptación de la cápsula original de ATMOS CHILE. Referencias oficiales consultadas el 11 de octubre de 2026.

• OMS · Actividad física (2024)
• OMS · Orientaciones por edad
• OMS · Directrices 2020
• OMS · Alimentación saludable (2026)

Broco y la escena del parque son ilustraciones creadas con IA para este recurso. Broco actúa como guía educativo.